by 李怡志

「一分鐘減肥法」 By 李怡志

• 不喝含糖飲料
• 不吃油炸食品
• 少吃動物蛋白
• 多吃蔬果青菜
• 多喝開水綠茶

（以上「一分鐘減肥法」由李怡志獨家提供，如果照做成功，請 Email 讓我知道，謝謝 ^_^）

最近第二次減肥，都因為上次減肥之後，想要看看「回復常民生活」之後，到底我們社會為什麼讓我們胖。思考的結果現在正在寫成「冗長的文字」，感覺像是論文一樣。然後依照思考的結果，進行第二次減肥。

第一次減肥採取嚴格的熱量管制，這當然是非常「現代營養學」的方式，很科學，一定會成功（請參考大熊的經驗），我兩個月瘦11公斤，然後大約2年完全補回來。

這一次改成認真思考人類與飲食的關係，然後化約成上面簡單30字的原則。到現在還不到3個月，8公斤，慢是慢了一點，但比上次吃的東西多了，份量多、種類也多，而且旁人幾乎看不出「我在減肥」，我也沒有「減肥的痛苦感」。

身為一個職業的媒體工作者與視覺溝通者，用最短、最有效的方式溝通訊息，永遠是人生追尋的方向。許多人經常向我討減肥的方法，這次我把最簡單的方式公開出來，希望對大家有幫助。這次比上次更簡單了，連熱量也不用算，而且對身體一定健康。

標籤： 減肥, 熱量, 營養, 飲食

Wii Fit 大概是台灣近年來銷售量最大的運動健身減肥家用電玩，但是 Wii Fit 到底能不能減肥呢？

我自己玩了差不多兩個月，對於「Wii Fit能否減肥」這個問題，答案是「行，但也不行」。

Wii Fit 不能減肥

目前隨著 Wii Fit 平衡版出廠的遊戲我都已經全部解開了，裡面雖然有一些消耗熱量卡路里的遊戲，但這些遊戲中除了可能會把胃腸扭壞的超級雙向呼拉圈外，我覺得運動量都很低，消耗同樣卡路里的時間成本，恐怕跟散步逛街差不多。

我每天早上除了手提重物或者自己召開的會但時間快趕不上之外，大概都是走樓梯上班，十樓。我玩 10 分鐘 Step 都還沒有走樓梯一半累，那我不如多走些樓梯比較有效率。大體而言，我相信靠 Wii Fit 的遊戲（活動）確實能夠強化肌力、平衡感，但減肥效率很低，如果想要在比較短的時間內減肥，靠 Wii Fit 的遊戲絕對無效，因為熱量消耗的功率跟聊天睡覺逛街差不了多少。同樣身為電玩，DDR跳舞機相對而言有效多了，但前提是你家樓下住的是好人，否則就要住在透天厝或一樓。

Wii Fit 可以減肥

另一方面，Wii Fit 也是能夠減肥的，但靠的卻不是目前那些低熱量消耗的遊戲。如果你每天能夠固定在同一時間用 Wii Fit 量體重，Wii Fit 真是一個不錯的體重記錄管理軟體。我自己的習慣是每天早上清除體內雜物後量體重，這樣才準確。

這兩個月下來，不運動、不節食，體重也少了兩公斤。只要你有「羞恥心」，每天在電視上看著自己體重上上下下，就算瘦不下來，最起碼也不容易變胖，畢竟體重一旦增加，當天就會記得少吃一點零食或者飯少吃兩口，這就是視覺資訊的效力。如果每天量體重，只有登記數字，表格中數目上上下下的感覺不會比畫成折線圖來得強烈，可是一旦看到體重漸漸上升，大腦就會收到比較強烈的訊號：「我又胖了」，這樣控制自己食慾的動機會增加許多。

Wii Fit 跟 Wii 整套買起來大約一萬出頭，值不值得花這個錢只為了體重管理工具就見仁見智了。我個人覺得如果全家人都可以用，這一萬多也不算貴。不過Wii Fit畢竟也不是專業體重管理軟體，所以從開機到能夠量體重之間要經過好幾個畫面，比單純體重機要惱人多了。但如果折算你自己每天量體重後謄到Excel後畫圖表、換算BMI的時間，我想兩者時間不會差太多。

這裡要提醒一點，Wii Fit很敏感，所以如果有大幅度搬動或不正常使用後，量體重可能會有巨幅變化，我曾經「帶出場」過一次，回來第二天量體重就暴增3公斤，我又不是大象或北極熊可以一餐吃幾公斤，所以3公斤絕對是異常，要經過好幾天感覺上才恢復正常。

延伸閱讀：

• 食物熱量表整理
• 女性上班族日常所需熱量簡表
• 男性上班族日常所需熱量簡表
• 減肥與BMI的神秘配方
• 低糖、低脂、低油、低膽固醇跟低熱量是什麼意思？

標籤： diet, wii, wii fit, 減肥, 熱量

話說前一陣子在辦公室看到同事的 Wii Fit 後，回家幾番思索、輾轉難眠，並且仔細評估未來三個月的現金流之後，決定捨棄之前規畫很久的腳踏車機，改買 Wii Fit 鍛鍊身體。就這樣，一口氣買了 Wii 跟 Wii Fit。

經過一個星期的測試，大致上可以給 Wii Fit 85 分，裡面有一些好處可以跟各位海內外的讀者分享。

首先，Wii Fit 這個版本的遊戲片活動廣度大，從瑜珈、肌耐力、有氧運動到平衡運動都有，所以第一天就玩膩的機率很小。他的活動是循序漸進開啟的，一開始只有少數幾個，然後逐漸開放，現在48個活動中，我只剩下1個跑步跟3個肌耐力的沒有開啟而已。不過裡面有一些活動是完全不使用平衡版的，感覺有點像是電視教學一樣。

這裡來介紹幾個我覺得比較有代表性的活動。有氧運動的呼拉圈到了進階級可以選時間，我目前最長是6分鐘，不知道會不會再延長，但已經挺累的了。有氧運動中還有一個結合平衡版與遙控器的拳擊遊戲，有點類似 Taebo ，不過運動量感覺少一點，這個上限也是6分鐘。Step總共有3種，前面 2 種感覺上比較像是迷你版的DDR跳舞機，這對我而言不成問題，想當初我跳跳舞機是可以跳躍轉身的。破關幾次後，會出現「電視版」Step，這個就很實用了，可以設定 10 分鐘、20 分鐘或 30 分鐘，決定 Tempo ，然後遙控器的喇叭就會傳出節拍聲，這時候呢，我就可以轉去看 MOD 的空中英語教室啦，同時兼顧運動與英語學習。

平衡運動有一些還挺具挑戰性的，我自己比較喜歡滑雪跟滑雪跳遠。滑雪有雪橇跟Snowboard兩種，可惜Snowboard不能表演什麼側轉3圈半特技的，兩者都只能靠重心移動來控制左右。滑雪遊戲是我覺得最回本的，因為我在大型機台上也玩過類似的遊戲，天曉得那一台要幾十萬台幣？現在在家就能玩了，而且價格很便宜。滑雪跳雪也很好玩，都是具有高度娛樂價值的活動。

Wii Fit 也有一些很無聊的活動，例如坐禪。就是單純坐在平衡版上，眼睛閉起來，電視機傳來的立體聲就真的好像禪師在你四周走動，人只要稍微晃動，就來個當頭棒喝。這個我第一次玩33秒就被棒喝了，不過第二次馬上進步到 180 秒破關。無聊到極點。任天堂有誠意一點就改成沒有時間上限，讓我能夠在家禪七。

Wii Fit 另一個好處是所需要的空間很小，這對活在寸土寸金的貧窮台北市人很實用。我目前能夠操作 Wii Fit 的空間差不多一平方米，除了要躺下來的活動外都可以進行。這比腳踏車機要省空間多了。而且輕巧，搬運不會傷到腰。

最後，Wii Fit 實在很適合體重管理。我一直想要寫信建議體重機廠商能夠內建藍芽，然後每天量體重之後自動把資訊傳到電腦上，這樣可以不用每天記錄，現在不用寫了（摔筆）。我現在每天早上起來就打開電視跟 Wii，進入 Wii Fit Channel，開始量體重，順便測驗身體平衡感年齡（最高46歲、最低31歲）。一週下來看到 BMI 跟 體重的折線圖大致上有一種被地心微微吸引的感覺，希望這條線能夠繼續下去。上一次減肥靠熱量管理，瘦是瘦下來了，但只要回復正常飲食就復胖。這次希望結合輕微的熱量管理跟輕微的運動，把時間拉長，希望能夠瘦下來不復胖，到時候會再寫一篇「Wii Fit減肥指南」供大家參考。

目前我也發現一些 Wii Fit 的小缺點，希望任天堂下次改進。首先，平衡版太小了，不知道以後會不會出 L 或 XL 的。我身高 185 公分，鞋子穿 45 號半，踏上平衡版之後，前後都頂到了，做部分活動時還挺危險的，可能會不小心滑下去。

其次，沒有 Playlist。玩久之後我還挺希望能夠一個活動完了自動接續下一個活動，或者根據身體平衡年齡跟重心偏差與歷史紀錄，自動規畫一整套的活動。而且熟客應該也可以關閉活動前後的客套話（教練代班是很有趣，但第二次就老梗了）。不然每個小活動之間還要聽那麼多的廢話，又要決定是否重複，然後挑選新活動，早上的時間都浪費了。

大致上我是建議平常沒有運動習慣的都會上班族可以買回家玩玩看，Wii 加上 Wii Fit 差不多是亞力山大一年的年費，但使用頻率應該會比較高。

標籤： game, wii, wii fit, 消費經驗, 減肥, 熱量, 運動

今天為了湊66元換全家神像，所以隨手拿了愛之味的寒天油切飲料，上面的「飽足感抵一餐」這六個字十分吸引我，隨手搖了一下，幾乎凝結不動，看來寒天十足。

我不敢只喝寒天飲料撐一餐，所以還買了壽司作伴。兩者下肚之後，確實有那麼一點飽足感。基本上比較類似凍飲，全家的店員沒有給我吸管，所以我半倒半吸的，也能把整罐喝完。

背面的產品名稱還有「油切」兩個字，這我就100%懷疑了，難道「油切」是隨人寫的嗎？產品成分只有水、果糖、膳食纖維（寒天紅藻）、檸檬濃縮汁跟維生素C，上面這五樣東西哪樣可以油切？可以阻絕人體吸收脂肪或熱量？

雖然說是可以抵一餐的飽足感，但熱量也不是零。每 100 毫升有 27.6 大卡，所以喝了一整罐也有130大卡，不算太多也不算太低，差不多半碗白飯的熱量。如果這瓶寒天飲料飽足感相當於一碗白飯，那麼喝這個取代白飯，大約只省 100 卡而已，假設一天喝一次取代一碗白飯，要大約3個月才能少一公斤 XD

如果廠商能夠降低熱量到一公升50卡，而且提供一公升裝的產品，賣50元，下午四、五點忍不住想要叫炸雞或蔥油餅的時候來一公升，或許對減肥比較有幫助。

題外話，全家這次的「好神公仔」一點也不神。品質比大部分扭蛋都要差。頭大腳小外加印章的設計也不聰明，隨便風吹一下就倒了。

標籤： diet, 減肥, 熱量

公司樓下有一家肯德基 KFC，別擔心，我們大樓衛生不錯，比紐約好太多了，不會有老鼠繞境這種事情發生。這家肯德基因為是大樓內搭電梯唯一可以到達的餐飲業者，所以天氣冷、颱風天生意都非常好。

今天春暖日和、又沒颱風，理當是不會下去的。不過我昨天在廣告上看到「德國香腸捲」，既然又是德國、又是香腸的，大概算是制約吧，兩眼一閃，就有一股神秘的力量把我拖到肯德基。

台灣有很多「歐洲美食專家」根本沒有去過歐洲幾天，顯然歐洲美食很容易了解，人人皆可自稱專家。我在德國吃了上千根香腸，不敢說自己是專家，但小小經驗總是有的。

德國香腸捲是肯德基要跨出「禽類高熱量速食業者」的重要一環，香腸耶，老實說無法再跟肯德基爺爺有什麼聯想了。肯德基爺爺與香腸？嗯，大概沒有關係吧。肯德基爺爺的香腸？喂！

德國香腸捲就是一張皮包著一根腸，裡面放了非常Juicy，但沒有像德國那麼酸的酸白菜（Sauerkraut是也），在台灣的接受度應該不低。芥末醬就有點略多而且偏甜，顯然也是為了迎合台灣人嗜甜的口味。麵皮呢？老實說實在沒有什麼特殊的地方，大家應該都吃過了，就是那種軟軟無力的模樣。

接下來就是香腸了。老實說還挺好吃的，肉汁多但不膩，而且皮脆肉有勁，肯德基果然是肉品業者出身，這部分不算太差。

啊，對了，差點就要離題了。服務業管理是吧？！

肯德基與麥當勞最近都開始大量使用「二度就業」的婦女。小弟是平等雇用的支持者，所以管你是幾度就業什麼性別幾歲我都無所謂，麥當勞的二度就業媽媽常常比那些弟弟妹妹還更有活力，喊得更大聲。不過在肯德基就有些落差了。去肯德基買過幾次，這些較我年長幾歲的婦女態度明顯要比麥當勞差很多，禮貌也不好，感覺我去買東西好像是會賒帳一樣，而衛生習慣也值得再調整，今天中午就看到餐盤上面放了錢，然後這些媽媽就直接把面紙堆在錢上。我不知道這個業界的教育訓練準則有沒有包含這一塊，但最好是這兩樣東西可以放在一起。

就因為這樣，我今天看到有一櫃是二度就業媽媽立刻跳過，排在一位比較年輕，看起來是副理或襄理的年輕人後面。當然我要承認我今天運氣可能原本就不好，或者根本農民曆上就寫今天不適合買新產品，所以等了相當久。我前面其實才兩組客人，但其中一組是大量訂購者，大概買了十人份吧。

別人買什麼我沒意見，但我想服務員應該知道這一組大約會花他10分鐘時間，然後提早請排在後面的客人換去排其他櫃臺，這時候即便是二度就業媽媽的也會快一點。或者請同事火力支援，加快自己的速度，或是我在其他業者看過的作法，是請超大量這一組稍等一點點，往旁邊站一下，然後處理後面排隊者的訂單。

不過呢，小弟今天注定是要去肯德基學習的，我一邊等，一邊看著排我後面的人逐漸離開，一邊思考如果我是服務員我要怎麼做？我是店經理我要怎麼避免這樣的事情發生？我如果是區督導又要如何coach店經理。就這樣，邊等邊想，然後看著原本排在我後面的人已經開始大快朵頤了我還在等，等到我終於排到的時候也沒有半聲道歉，我就知道肯德基今天是要讓我學習的，買一條香腸捲可以讓我有那麼多學習的機會，非常感恩啊。

標籤： kfc, 德國香腸, 服務業, 消費經驗, 熱量, 管理, 肯德基, 速食

以前看到這些字眼的時候，在心中完全沒有什麼感覺。低糖？低油？低脂？這些東西能吃嗎？好吃嗎？而且之前從來沒有感覺有這麼多食品會宣稱低啥、少啥或無啥的。但開始減肥之後，就不一樣啦。

天吶，原來滿街都有這些宣稱的食物，而且最誇張的是我還看過路邊攤的炸香菇宣稱「低脂、低油」，結果吃得我喉嚨痛，還真是低到不行。

前一陣子隨意Surfing的時候，看到了政府官方資料，才知道原來宣稱無糖、低脂，是受到《市售包裝食品營養宣稱規範》約束的。

如果要宣稱「無」、「不含」、「零」，當然沒有那麼嚴格，需要數學上的Zero，但也只能有一點點。以每一百公克來說，零熱量只允許4大卡、不含脂肪表示不超過0.5公克、無糖要在0.5公克以下。市面上大部分的食品都很少如此宣稱，畢竟用常識來看，無、不含、零都很容易被揭穿。

至於「低」、「少」這兩個屬性，就很常見了，消費者除非拿去化驗，否則吃起來油油的、甜甜的或鹹鹹的，到底有沒有符合「低」或「少」，我們不是葛奴乙或小當家，實在很難分辨。

政府的規定是這樣啦，就固體而言，每百公克的食物熱量要少於40大卡才能宣稱「低熱量」，脂肪少於3公克才算「低脂」、糖少於5公克才算「低糖」。我看很多食品都宣稱「低油」，這個規範上沒有寫，但若要真的符合這個規範的精神，每百公克的油也要少於3公克才行。

每一百公克的熱量少於40大卡才算「低熱量」，這有多困難呢？我現在會記錄幾乎每一樣零食的熱量，目前沒有任何一份可以每百克低於40大卡的。低脂每百公克的脂肪要少於3公克，這看起來比較容易一點，我記錄的清單中，黑糖糕這種糕餅就可以宣稱低脂。根據我自己對烘焙業的了解，坊間宣稱低油、低脂的傳統糕餅或麵包其實都不符合政府的規範。

反過來說，高熱量、高脂肪、高糖、高鹽、高膽固醇這類的食品，反而沒有被要求強制標示。既然咖啡因都能要求標示了，我建議政府未來應該修法，包裝食品、速食店菜單的營養項目旁邊加上紅、黃、綠等等燈號，買的時候不用一再換算，就可以知道是不是買了高熱量、高脂肪食品，吃了肥死。

標籤： diet, 減肥, 熱量

我最不喜歡的事情就是被莫名其妙勸酒，也不喜歡東乾一杯、西乾一杯，幹嘛，我又不是酒精分解器。尤其這個社會上有許多人自己不怎麼喝，但可能是教育程度太低或人品發展未臻健全，所以非常喜歡勸他人酒、甚至灌酒，看了總令人不屑。

但是啊，減肥者能喝酒嗎？

一毫升（1 c.c）的酒精熱量大約是 7 Kcal。說高不高，說低不低。

台灣菸酒公司的「台灣啤酒」（國庫署官員您好，警語在下面）酒精濃度是 4.5%，一罐 350 c.c.的台灣啤酒約有 15.75 毫升的酒精，也就是 110 Kcal。若以200 c.c. 的小杯子喝，一（小）杯有 63 Kcal，就算有人可以千杯不醉，也很難千杯不肥（63000 Kcal，全部吸收之後可以增肥8公斤）。600 c.c. 的人間凶器玻璃瓶一瓶則有 189 Kcal，如果豪氣干雲「來一手」，就有 1134千卡。長久以往，來的那一手就會有掰掰肉、蝴蝶袖了。

假設跟中老年人聚餐，喝紹興，一杯 200 c.c. 的熱量有224 Kcal，一杯 200 c.c. 的高梁（會醉死）有 812 Kcal （會肥死）。

就這樣。下次如果要擋酒除了可以用「肝不好」（反正都不好了，喝吧！）、「要開車」（我幫你叫計程車！）、「老婆會不開心」（離婚、離婚！）當藉口，也可以拿「這熱量很高」、「老子在減肥」試試看。我自己試過一次了，同桌的人都可以諒解。

尤其遇到那種明明不太熟、教育程度低又自以為很能炒熱氣氛的垃圾來勸酒、灌酒、逼酒時，起碼多一個讓惡人退散的理由。

親愛的財政部國庫署官員您辛苦了，一套四則的警語都已備妥：

• 飲酒過量，有害健康。
• 酒後不開車，安全有保障。
• 飲酒過量，害人害己。
• 未成年請勿飲酒。

站在社會行銷的立場，我剛剛想到幾個新的警語，不過還沒有經過政府核准，不知各位官爺下次可否建議廠商標示，這比有害健康、害人害己更有說服力哦。

• 飲酒過量，容易肥胖！
• 喝多少、胖多少！
• 想要減肥請勿飲酒！
• 飲酒過量，胖人胖己。

標籤： diet, 減肥, 熱量

熱量 (大卡)		身高
		135	140	145	150	155	160	165	170	175	180	185
體 重	30	1250	1260	1280	1290	1300	1310	1320	1330	1340	1350	1360	30
	32	1280	1290	1300	1310	1320	1330	1340	1350	1360	1370	1390	32
	34	1300	1310	1320	1330	1340	1350	1360	1380	1390	1400	1410	34
	36	1320	1330	1340	1360	1370	1380	1390	1400	1410	1420	1430	36
	38	1350	1360	1370	1380	1390	1400	1410	1420	1430	1440	1450	38
	40	1370	1380	1390	1400	1410	1420	1430	1440	1460	1470	1480	40
	42	1390	1400	1410	1420	1440	1450	1460	1470	1480	1490	1500	42
	44	1420	1430	1440	1450	1460	1470	1480	1490	1500	1510	1520	44
	46	1440	1450	1460	1470	1480	1490	1500	1510	1520	1540	1550	46
	48	1460	1470	1480	1490	1500	1520	1530	1540	1550	1560	1570	48
	50	1480	1500	1510	1520	1530	1540	1550	1560	1570	1580	1590	50
	52	1510	1520	1530	1540	1550	1560	1570	1580	1590	1600	1620	52
	54	1530	1540	1550	1560	1570	1580	1600	1610	1620	1630	1640	54
	56	1550	1560	1580	1590	1600	1610	1620	1630	1640	1650	1660	56
	58	1580	1590	1600	1610	1620	1630	1640	1650	1660	1670	1680	58
	60	1600	1610	1620	1630	1640	1650	1660	1680	1690	1700	1710	60
	62	1620	1630	1640	1660	1670	1680	1690	1700	1710	1720	1730	62
	64	1650	1660	1670	1680	1690	1700	1710	1720	1730	1740	1750	64
	66	1670	1680	1690	1700	1710	1720	1730	1740	1760	1770	1780	66
	68	1690	1700	1710	1720	1730	1750	1760	1770	1780	1790	1800	68
	70	1710	1730	1740	1750	1760	1770	1780	1790	1800	1810	1820	70
	72	1740	1750	1760	1770	1780	1790	1800	1810	1820	1840	1850	72
	74	1760	1770	1780	1790	1800	1810	1830	1840	1850	1860	1870	74
	76	1780	1790	1810	1820	1830	1840	1850	1860	1870	1880	1890	76
	78	1810	1820	1830	1840	1850	1860	1870	1880	1890	1900	1910	78
	80	1830	1840	1850	1860	1870	1880	1890	1910	1920	1930	1940	80
	82	1850	1860	1870	1890	1900	1910	1920	1930	1940	1950	1960	82
	84	1880	1890	1900	1910	1920	1930	1940	1950	1960	1970	1980	84
	86	1900	1910	1920	1930	1940	1950	1960	1970	1990	2000	2010	86
	88	1920	1930	1940	1950	1970	1980	1990	2000	2010	2020	2030	88
	90	1950	1960	1970	1980	1990	2000	2010	2020	2030	2040	2050	90
	92	1970	1980	1990	2000	2010	2020	2030	2040	2050	2070	2080	92
	94	1990	2000	2010	2020	2030	2050	2060	2070	2080	2090	2100	94
	96	2010	2030	2040	2050	2060	2070	2080	2090	2100	2110	2120	96
	98	2040	2050	2060	2070	2080	2090	2100	2110	2120	2130	2150	98
	100	2060	2070	2080	2090	2100	2110	2130	2140	2150	2160	2170	100
		135	140	145	150	155	160	165	170	175	180	185

與昨天的男性上班族所需熱量簡表一樣，都是用Harris Benedict公式所算出來的，年齡設定為30歲。

我現在每天自己設定的門檻是1500大卡，吃起來就已經躡手躡腳、錙銖必較了。我看了一下正常女孩子（160至165公分、55公斤至60公斤）那個區塊，天哪，BMR就只有1600左右了。如果單單靠控制飲食熱量，恐怕一天只能下探1200大卡，一餐400大卡，才能夠在比較短的時間就看到體重變化。雖然不是不可能，不過也挺緊張的。

標籤： diet, 減肥, 熱量

熱量 (大卡)		身高
		150	155	160	165	170	175	180	185	190	195	200
體 重	50	1560	1590	1620	1650	1680	1710	1740	1770	1800	1830	1860	50
	52	1590	1620	1650	1680	1710	1740	1770	1800	1830	1860	1890	52
	54	1620	1650	1680	1710	1740	1770	1800	1830	1860	1890	1920	54
	56	1660	1690	1720	1750	1780	1810	1840	1870	1900	1930	1960	56
	58	1690	1720	1750	1780	1810	1840	1870	1900	1930	1960	1990	58
	60	1720	1750	1780	1810	1840	1870	1900	1930	1960	1990	2020	60
	62	1750	1780	1810	1840	1870	1900	1930	1960	1990	2020	2050	62
	64	1790	1820	1850	1880	1910	1940	1970	2000	2030	2060	2090	64
	66	1820	1850	1880	1910	1940	1970	2000	2030	2060	2090	2120	66
	68	1850	1880	1910	1940	1970	2000	2030	2060	2090	2120	2150	68
	70	1890	1920	1950	1980	2010	2040	2070	2100	2130	2160	2190	70
	72	1920	1950	1980	2010	2040	2070	2100	2130	2160	2190	2220	72
	74	1950	1980	2010	2040	2070	2100	2130	2160	2190	2220	2250	74
	76	1980	2010	2040	2070	2100	2130	2160	2190	2220	2250	2280	76
	78	2020	2050	2080	2110	2140	2170	2200	2230	2260	2290	2320	78
	80	2050	2080	2110	2140	2170	2200	2230	2260	2290	2320	2350	80
	82	2080	2110	2140	2170	2200	2230	2260	2290	2320	2350	2380	82
	84	2120	2150	2180	2210	2240	2270	2300	2330	2360	2390	2420	84
	86	2150	2180	2210	2240	2270	2300	2330	2360	2390	2420	2450	86
	88	2180	2210	2240	2270	2300	2330	2360	2390	2420	2450	2480	88
	90	2210	2240	2270	2300	2330	2360	2390	2420	2450	2480	2510	90
	92	2250	2280	2310	2340	2370	2400	2430	2460	2490	2520	2550	92
	94	2280	2310	2340	2370	2400	2430	2460	2490	2520	2550	2580	94
	96	2310	2340	2370	2400	2430	2460	2490	2520	2550	2580	2610	96
	98	2350	2380	2410	2440	2470	2500	2530	2560	2590	2620	2650	98
	100	2380	2410	2440	2470	2500	2530	2560	2590	2620	2650	2680	100
	102	2410	2440	2470	2500	2530	2560	2590	2620	2650	2680	2710	102
	104	2440	2470	2500	2530	2560	2590	2620	2650	2680	2710	2740	104
	106	2480	2510	2540	2570	2600	2630	2660	2690	2720	2750	2780	106
	108	2510	2540	2570	2600	2630	2660	2690	2720	2750	2780	2810	108
	110	2540	2570	2600	2630	2660	2690	2720	2750	2780	2810	2840	110
	112	2580	2610	2640	2670	2700	2730	2760	2790	2820	2850	2880	112
	114	2610	2640	2670	2700	2730	2760	2790	2820	2850	2880	2910	114
	116	2640	2670	2700	2730	2760	2790	2820	2850	2880	2910	2940	116
	118	2670	2700	2730	2760	2790	2820	2850	2880	2910	2940	2970	118
	120	2710	2740	2770	2800	2830	2860	2890	2920	2950	2980	3010	120
		150	155	160	165	170	175	180	185	190	195	200

控制熱量這種減肥法的基石就是基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate），也就是說，每個人依照性別、身高、體重、年齡、種族、體型等等的不同，每天需要的最低熱量（躺著不動當廢人的狀態）都不同。其中最大的影響就是性別與體重，其次是身高、年齡等等。算出基礎代謝率之後，再依照每個人平常工作、活動的狀態，可以再乘上一定的數值，這樣就可以算出每個人大致上每天需要多少熱量。

依照理論，每天吸收熱量扣除運動消耗的熱量後，如果超過需求，就會變胖；vice versa。

後來查查資料，才知道BMR研究者眾，有非常多的算式，但我測試了4種之後，發現除了最簡單的「體重X卡路里」與其他3種差異很大之外，其他複雜的3種差異都不大，所以我還是決定用老牌子的Harris-Benedict Equation。

因為最近詢問「我每天要吃多少熱量」的親友也越來越多，所以先製作一個簡表，方便大家查閱。這張表是採用Harris Benedict公式所算出來的，年齡設定為30歲、整天坐著很少運動的上班族。

相關閱讀：

• 麥當勞套餐熱量知多少
• 食物熱量表整理
• 女性上班族日常所需熱量簡表

標籤： diet, 減肥, 熱量

我們公司地靈人傑，這不用說，大家都知道。地靈，是說離肯德基、麥當勞這兩大熱量工廠都很近，肯德基就在樓下，颱風天大家不願意離開大樓，所以整間辦公室都會瀰漫炸雞的油味，左邊一桶6塊的、右邊一桶9塊的。麥當勞，則在斜對面，如果走地下道，一分鐘可達。因為這樣優美的環境，所以辦公室天天可以看到有人吃麥當勞或肯德基的各種套餐，雖然大家上班都講中文，可是卻很有美商的調調。

人傑呢，就是說有些同事天天這樣吃，但都不會胖。跟我不一樣。我老了，代謝差，沒辦法。

說來麥當勞還是比較老實的，台灣的網站上可以很容易找到所有產品的熱量。但是看過了麥胖報告（Super size Me）後，為了警惕自己，所以我還是將所有套餐的熱量全部整理了一下，也供減肥同好參考。

這些套餐當中，麥香魚最低了，假設飲料點健怡可樂，就只剩下6百多大卡。如果再把薯條請朋友、同事吃，這樣就只有3百多大卡。

令人驚訝的是，台灣麥當勞熱量最高的漢堡是酥嫩雞腿板烤米香堡，高達580大卡，比大麥克還高。當然，我前一陣子去美國吃的Double Quarter Pounder熱量就更高了，一個漢堡裡面兩塊厚實的漢堡肉，好吃又容易飽，加上起司，一個熱量就有 730 大卡，不知道台灣什麼時候開賣呢？等我瘦下來之後，還挺想吃兩個來好好犒賞自己一下呢！

標籤： diet, 減肥, 熱量

這幾天親友幾乎都不問我新聞或網路的事情，因為他們都迫切想知道某某食物的熱量。

當然我也沒那麼強，大腦容量有限，背不了太多東西。以下是網路上找到的一些食物熱量表，每天配合早午晚餐各看一次，久了之後大致上會有一點點「感覺」吧？！

• 食品成分表(衛生署食品衛生處，都是每100公克的熱量)
• 食物熱量表(Health House)
• 食物熱量表(Twig)
• 食物熱量表(Yahoo!奇摩)
• 食物熱量表(Clearsol，特別推薦零食類）
• 食物熱量表(肥胖研究協會)
• 食物熱量飽足感表(Solohas)
  
• 肯德基（中文官方網站找不到，英文的有PDF檔案及計算機）
• 麥當勞
  • 早餐
  • 主餐
  • 點心
  • 冷飲
  • 熱飲
  • 醬料

標籤： diet, 減肥, 減肥食譜, 熱量

之前寫了很多次7-ELEVEn買來組合的低熱量減肥餐，很多朋友紛紛從MSN Messenger問我：「有沒有別的組合？」「可不可以寫7-ELEVEn之外的便利商店？」

可以。

我自己沒有半張統一或統一超的股票（嗯，可以考慮買看看），只是我們辦公室周圍最近的超商都是7-ELEVEn，全家雖然有兩家，但都比較遠一點。

但為了服務讀者，我今天中午還是遠征其中一家全家便利商店，可惜啊可惜，那家的貨真的不多，我沒有買到沙拉。看了一下，只好選擇我也曾經在7-Eleven買過的「中國風便利超商減肥組合餐」，即熟水餃（約220大卡）及大碗的皮蛋瘦肉粥（同樣也是200多大卡），兩個加起來約450大卡，吃起來也很飽哦，嗝～～



從全家回公司的路途中會經過麥當勞，麥當勞最近又找了王力宏拍了黃綠紅的廣告，王力宏塞兩塊麥克雞塊給小鬼的那一段很有趣。廣告好玩，黃綠紅套餐熱量也很高，九塊麥克雞塊加上中可樂、中薯條，1090大卡。售價110元。

如果改成大薯條跟大可樂，1320大卡。就算把兩塊麥克雞塊分給兩個小鬼一人一塊，還是有1190大卡，天哪！

標籤： diet, 減肥, 熱量

比這個再低，我看身體也會不正常。

找一個250卡以下的三明治，圖中範例是7-11號稱228大卡的總匯三明治，吃一個差不多能夠半飽（份量挺夠的），一個和風沙拉（醬不要全加），一碗乾燥沖泡的湯。

全部加起來剛剛好300大卡左右。女生吃應該可以當完全的一餐，男生大概會比較快餓，但如果拿來當晚餐，或許還算不錯的選擇。

假設一天三餐都這樣吃，那一天就只有1000大卡不到了。

標籤： diet, 減肥, 熱量

美國連鎖的三明治（或潛艇堡）Subway據說可以減肥，相信很多人也看過Subway減肥代言人Jared Fogle的廣告就掛在玻璃門上面。

Subway一直有意無意地暗示吃Subway三明治可以減肥，因為跟其他競爭對手如麥當勞等等比起來，Subway三明治「看起來」熱量、脂肪要比其他速食業者低很多。有多低呢？

根據Subway的資料，幾款比較低的有：

• 燒烤牛肉（Roast Beef） 223大卡
• 火雞胸肉（Turkey Breast）223大卡
• 火腿（Ham）223大卡

沒錯，根據我減肥一週以來的經驗，一餐223大卡真是非常非常的低。但是，我去年曾經連吃幾週的Subway，卻發現怎麼吃，肚子都絲毫沒有什麼變化。今天中午游泳完又吃了Subway，才赫然發現Subway的數據還有「小字附加條款」的，因為這些輕盈的數據是：

Subs with 6 grams of fat or less include Italian or wheat bread, lettuce, tomatoes, pickles, onions, green peppers and olives.

也就是呢，這些低卡的數據是不包含：

　起司　：60大卡
　油　　：45大卡
　芥末　：5大卡
＋美乃滋：110大卡
—————————————
　　合計：220大卡



當然，這220加上223，「不也就443嗎？」你說的沒錯。不過跟熱量工廠麥當勞比較起來呢，麥當勞的麥香雞（440）、麥香魚（330）、勁辣雞腿堡（430）也不過這樣而已。

如果你不幸在結帳的時候，決定加35元買套餐，然後跟我今天中午想的一樣，拿片看起來比迷你包Lay's洋芋片健康的手工餅乾的話，噹，請再加上220大卡左右。哦，別忘了小杯可樂還有150大卡。

全部加起來，如果點了那些「超級低卡」的潛艇堡，但是所有美味佐料都不放棄，又補上「套餐」的話，總共是813大卡。平心而論，一份套餐813大卡，跟麥當勞大麥克餐（BigMac + 中薯條 + 中可樂）的1040比起來還是低「一點」，但這麼高的熱量，「慢食」大概還有可能，慢活、樂活，想都別想了。

如果真想在Subway吃到低卡的餐點，當服務人員問要不要全加的後，請記得說「不要芥末、不要美乃滋、不要油」（至於要不要45度角甩手三次就看你自己了），而且千萬不要加點套餐，這樣還有機會一餐只吃300大卡。Jared Fogle說他連起司都不要了，但我實在不想放棄，反正才60大卡，沒關係；芥末只有5卡，我看保留也沒有關係。

標籤： diet, 減肥, 熱量

李怡志是教育工作者、資訊圖表繪製者、姓名研究者、非營利工作者、網路新聞工作者與文字工作者，作品曾獲行政院新聞局第三屆數位金鼎獎。如果您對這個Blog或這個人有任何意見，都歡迎來信建議。

您也可以透過下列連接快速訂閱這個部落格的所有文章與更新。

• Google Reader
• Bloglines
• My Yahoo!
• FunP
• Newsgator
• 其他 Reader 可使用此 RSS

本店獨家

• 人生錦囊

之前還有一些：

• 仇恨教育與意識型態操弄者的大勝利！
• 7-eleven的滷味燙
• iPhone 的歐陸火車時刻軟體 SBB Mobile
• iPhone的聽力測驗軟體uHear
• iPhone3GS超值方案並非月租費越便宜持有成本越低
• 很過分的 Amazon iPhone App 之 Remembers （記得要買）
• 中年商務人士的iPhone 3GS - 名片辨識軟體 Worldcard （蒙恬名片王）
• 一個中年人的iPhone 3GS初體驗
• 東大合格生筆記本
• 英國、法國、葡萄牙與西班牙四大帝國的瓦解動態圖解

Richy Li

建立你的名片貼