by 李怡志

Wii Fit 大概是台灣近年來銷售量最大的運動健身減肥家用電玩，但是 Wii Fit 到底能不能減肥呢？

我自己玩了差不多兩個月，對於「Wii Fit能否減肥」這個問題，答案是「行，但也不行」。

Wii Fit 不能減肥

目前隨著 Wii Fit 平衡版出廠的遊戲我都已經全部解開了，裡面雖然有一些消耗熱量卡路里的遊戲，但這些遊戲中除了可能會把胃腸扭壞的超級雙向呼拉圈外，我覺得運動量都很低，消耗同樣卡路里的時間成本，恐怕跟散步逛街差不多。

我每天早上除了手提重物或者自己召開的會但時間快趕不上之外，大概都是走樓梯上班，十樓。我玩 10 分鐘 Step 都還沒有走樓梯一半累，那我不如多走些樓梯比較有效率。大體而言，我相信靠 Wii Fit 的遊戲（活動）確實能夠強化肌力、平衡感，但減肥效率很低，如果想要在比較短的時間內減肥，靠 Wii Fit 的遊戲絕對無效，因為熱量消耗的功率跟聊天睡覺逛街差不了多少。同樣身為電玩，DDR跳舞機相對而言有效多了，但前提是你家樓下住的是好人，否則就要住在透天厝或一樓。

Wii Fit 可以減肥

另一方面，Wii Fit 也是能夠減肥的，但靠的卻不是目前那些低熱量消耗的遊戲。如果你每天能夠固定在同一時間用 Wii Fit 量體重，Wii Fit 真是一個不錯的體重記錄管理軟體。我自己的習慣是每天早上清除體內雜物後量體重，這樣才準確。

這兩個月下來，不運動、不節食，體重也少了兩公斤。只要你有「羞恥心」，每天在電視上看著自己體重上上下下，就算瘦不下來，最起碼也不容易變胖，畢竟體重一旦增加，當天就會記得少吃一點零食或者飯少吃兩口，這就是視覺資訊的效力。如果每天量體重，只有登記數字，表格中數目上上下下的感覺不會比畫成折線圖來得強烈，可是一旦看到體重漸漸上升，大腦就會收到比較強烈的訊號：「我又胖了」，這樣控制自己食慾的動機會增加許多。

Wii Fit 跟 Wii 整套買起來大約一萬出頭，值不值得花這個錢只為了體重管理工具就見仁見智了。我個人覺得如果全家人都可以用，這一萬多也不算貴。不過Wii Fit畢竟也不是專業體重管理軟體，所以從開機到能夠量體重之間要經過好幾個畫面，比單純體重機要惱人多了。但如果折算你自己每天量體重後謄到Excel後畫圖表、換算BMI的時間，我想兩者時間不會差太多。

這裡要提醒一點，Wii Fit很敏感，所以如果有大幅度搬動或不正常使用後，量體重可能會有巨幅變化，我曾經「帶出場」過一次，回來第二天量體重就暴增3公斤，我又不是大象或北極熊可以一餐吃幾公斤，所以3公斤絕對是異常，要經過好幾天感覺上才恢復正常。

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標籤： diet, wii, wii fit, 減肥, 熱量

今天為了湊66元換全家神像，所以隨手拿了愛之味的寒天油切飲料，上面的「飽足感抵一餐」這六個字十分吸引我，隨手搖了一下，幾乎凝結不動，看來寒天十足。

我不敢只喝寒天飲料撐一餐，所以還買了壽司作伴。兩者下肚之後，確實有那麼一點飽足感。基本上比較類似凍飲，全家的店員沒有給我吸管，所以我半倒半吸的，也能把整罐喝完。

背面的產品名稱還有「油切」兩個字，這我就100%懷疑了，難道「油切」是隨人寫的嗎？產品成分只有水、果糖、膳食纖維（寒天紅藻）、檸檬濃縮汁跟維生素C，上面這五樣東西哪樣可以油切？可以阻絕人體吸收脂肪或熱量？

雖然說是可以抵一餐的飽足感，但熱量也不是零。每 100 毫升有 27.6 大卡，所以喝了一整罐也有130大卡，不算太多也不算太低，差不多半碗白飯的熱量。如果這瓶寒天飲料飽足感相當於一碗白飯，那麼喝這個取代白飯，大約只省 100 卡而已，假設一天喝一次取代一碗白飯，要大約3個月才能少一公斤 XD

如果廠商能夠降低熱量到一公升50卡，而且提供一公升裝的產品，賣50元，下午四、五點忍不住想要叫炸雞或蔥油餅的時候來一公升，或許對減肥比較有幫助。

題外話，全家這次的「好神公仔」一點也不神。品質比大部分扭蛋都要差。頭大腳小外加印章的設計也不聰明，隨便風吹一下就倒了。

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小弟從2006年7月2日開始減肥，到9月18日剛好達成10公斤，到了今天，也就是96天後，少了11.4公斤。雖然辦公室的同事都「有目共睹」，正面的迴響多到我正在考慮要不要替公司內的同事開班，不過不認識的人恐怕就以為我在吹牛、幻想了。

所有人宣稱減肥成功，都要放上全身的照片，或腰部的裸體的照片，但小弟生性害羞，不喜歡來這一套。前幾天低頭一看，才發現了皮帶會說話。

凡肥過必留下痕跡。這條皮帶我大概用了6年以上，總共只有5個洞。目前已經在用最左邊的那個洞，也就是繫最緊的時候了，而且每天早上都還會覺得太鬆。左邊數起來的第二、第三個洞都還有很明顯的凹痕，看得出來是前一陣子留下來的印記，最右邊兩個最肥的洞，目前只有些微的痕跡，不過也還看得出來曾經使用過。

現在距離目標大約只有整整10磅而已，我猜等到那時候，皮帶應該要去打洞了。 

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以前看到這些字眼的時候，在心中完全沒有什麼感覺。低糖？低油？低脂？這些東西能吃嗎？好吃嗎？而且之前從來沒有感覺有這麼多食品會宣稱低啥、少啥或無啥的。但開始減肥之後，就不一樣啦。

天吶，原來滿街都有這些宣稱的食物，而且最誇張的是我還看過路邊攤的炸香菇宣稱「低脂、低油」，結果吃得我喉嚨痛，還真是低到不行。

前一陣子隨意Surfing的時候，看到了政府官方資料，才知道原來宣稱無糖、低脂，是受到《市售包裝食品營養宣稱規範》約束的。

如果要宣稱「無」、「不含」、「零」，當然沒有那麼嚴格，需要數學上的Zero，但也只能有一點點。以每一百公克來說，零熱量只允許4大卡、不含脂肪表示不超過0.5公克、無糖要在0.5公克以下。市面上大部分的食品都很少如此宣稱，畢竟用常識來看，無、不含、零都很容易被揭穿。

至於「低」、「少」這兩個屬性，就很常見了，消費者除非拿去化驗，否則吃起來油油的、甜甜的或鹹鹹的，到底有沒有符合「低」或「少」，我們不是葛奴乙或小當家，實在很難分辨。

政府的規定是這樣啦，就固體而言，每百公克的食物熱量要少於40大卡才能宣稱「低熱量」，脂肪少於3公克才算「低脂」、糖少於5公克才算「低糖」。我看很多食品都宣稱「低油」，這個規範上沒有寫，但若要真的符合這個規範的精神，每百公克的油也要少於3公克才行。

每一百公克的熱量少於40大卡才算「低熱量」，這有多困難呢？我現在會記錄幾乎每一樣零食的熱量，目前沒有任何一份可以每百克低於40大卡的。低脂每百公克的脂肪要少於3公克，這看起來比較容易一點，我記錄的清單中，黑糖糕這種糕餅就可以宣稱低脂。根據我自己對烘焙業的了解，坊間宣稱低油、低脂的傳統糕餅或麵包其實都不符合政府的規範。

反過來說，高熱量、高脂肪、高糖、高鹽、高膽固醇這類的食品，反而沒有被要求強制標示。既然咖啡因都能要求標示了，我建議政府未來應該修法，包裝食品、速食店菜單的營養項目旁邊加上紅、黃、綠等等燈號，買的時候不用一再換算，就可以知道是不是買了高熱量、高脂肪食品，吃了肥死。

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Lose 10 Kg of weight in 79 days, ha ha ha ha ha ha ......

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「你怎麼好像瘦了？」

「最近看起來比較瘦哦？」

說真的，減肥不是一件太愉快的事情。炸雞，掰掰。薯條，掰掰。鹹酥雞，掰掰。臭豆腐，掰掰。生為台灣人，至此生命已經喪失了一半的樂趣了。所以減肥時特別需要一些正面的激勵、具體的回饋，否則不容易持久。

到底減肥到什麼程度，才能讓自己或別人察覺身體正在一點一滴的變化呢？

根據我最近的經驗，發現BMI非常適合當成減肥歷程的刻度。怎麼說呢？BMI應該大家都知道了，就是體重除以身高的平方。BMI 22最健康，超過23就算比較重一點，24以上算過重。每一個BMI，其實就是身高的平方，例如我1.85公尺高，每個BMI都是3.4公斤。身高170的每個BMI是2.9公斤，160的則約為2.5公斤。

拿BMI當刻度，怎麼算呢？我70天瘦了9.2公斤，幾乎歷經了3個BMI，自己小小的經驗是這樣：

• 減少1個BMI，洗澡時可以看出身體變瘦。當然，這只有自己看得到、摸得到。
• 減少2個BMI，穿衣服也可以看出來身體變瘦，這時候同事啦、朋友啦，大致上都會問：「你變瘦了嗎？」、「怎麼瘦的？」其次，褲子會開始感覺變寬鬆。
• 減少3個BMI，因為褲子持續寬鬆，所以可以開始表演典型的「你看，我以前那麼胖」的拉褲頭塞拳頭遊戲（小心觸犯性騷擾防制法）。其次，不論爬樓梯、跑步、跳躍時，都可以明顯覺得「Wow，我變輕了～～」。

所以啦，減肥是很容易看到成效的。只要撐過第一個BMI，正面的激勵就會不斷出現，先是自己的激勵，再來是外界的激勵。寫到這裡，我又想起美國詩人 Robert Frost 這幾年在台灣很紅的一首詩《The Road Not Taken》，詩中最後兩行是 I took the one less traveled by / And that has made all the difference，雖然靠控制熱量減肥也是一條 less traveled by 的路，但確實會 make all the difference ，而且只要2個BMI就看得出來。

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想減肥想了很久（5年總有），但這次是在毫無規劃的情況下突然開始的，所以一開始只知道要量體重，算熱量，然後評估一下自己BMI有多高。

我為了減肥買的電子體重計是有四個金屬板的那種，腳掌一個、腳跟一個，顯示體重之後，只要安安靜靜站5秒鐘，就會額外附贈一個數據：體脂肪。

一開始我對體脂肪這種虛無飄渺的數字沒有啥感覺。反正都這麼胖了，那些多出來的體重不是脂肪難道是幹細胞或胚胎嗎？剛開始體重計的體脂肪有31左右，反正就是肥到一個不行。但瘦了8.5公斤後，體脂肪還真的有減少，今天上午大約是25.5。

隨著減肥常識（Slim Literacy ？）一天一天的增加，體脂肪一日一日減少，我漸漸開始對體脂肪產生興趣啦。今天適逢周日，又是一個研究減肥的好日子，我不出國，也不靜坐，所以今天探討的課題就是（拍一下白板），體脂肪。

雖然我是很典型的3C宅男（只差沒有拍疊疊樂照片），不過對科技也經常抱持高度懷疑。體重計能算體脂肪？老實說我還無比懷疑。我在網路上看到一些計算方式，想要算一下來驗證體重計是否有一天鼻子會變長，不過所有算式都要量各種身體尺寸，只好下樓去買了一條皮尺。剛剛量測的結果：

• 身高：185公分（過去18年都如此）
• 體重：87.4公斤（持續往下探底）
• 腰圍：99公分（有愛心的同事都說有變小）
• 臀圍：108公分
• 脖圍：38公分

（其他特殊規格尺寸請來信索取）

美國國防部新兵招募的算式為：

• 男兵： 86.010 x log10(上腰圍（abdomen） - 脖圍) - 70.041 x log10(身高) + 36.76
• 女兵： 163.205 x log10(腹圍（waist） + 臀圍 - 脖圍) - 97.684 x log10(身高) - 78.387

用軍方公式算出來的結果是25（%）左右，看來是跟體重計算出來的差不多。各位胖友如果要自行在家計算，請求助Excel，或者上這裡。

再回頭算當初體重與體脂肪得出的脂肪重量，然後減去現在差不多的脂肪重量，還好，跟減下來的體重幾乎一樣，表示自己減的不是大腦、肌肉或水分，而是油滋滋的肥肉。

當然，25%的體脂肪還是太高，如果要減到20%，還差不多要少5公斤，這樣算一下，也差不多是BMI 24 或 23 了。

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我最不喜歡的事情就是被莫名其妙勸酒，也不喜歡東乾一杯、西乾一杯，幹嘛，我又不是酒精分解器。尤其這個社會上有許多人自己不怎麼喝，但可能是教育程度太低或人品發展未臻健全，所以非常喜歡勸他人酒、甚至灌酒，看了總令人不屑。

但是啊，減肥者能喝酒嗎？

一毫升（1 c.c）的酒精熱量大約是 7 Kcal。說高不高，說低不低。

台灣菸酒公司的「台灣啤酒」（國庫署官員您好，警語在下面）酒精濃度是 4.5%，一罐 350 c.c.的台灣啤酒約有 15.75 毫升的酒精，也就是 110 Kcal。若以200 c.c. 的小杯子喝，一（小）杯有 63 Kcal，就算有人可以千杯不醉，也很難千杯不肥（63000 Kcal，全部吸收之後可以增肥8公斤）。600 c.c. 的人間凶器玻璃瓶一瓶則有 189 Kcal，如果豪氣干雲「來一手」，就有 1134千卡。長久以往，來的那一手就會有掰掰肉、蝴蝶袖了。

假設跟中老年人聚餐，喝紹興，一杯 200 c.c. 的熱量有224 Kcal，一杯 200 c.c. 的高梁（會醉死）有 812 Kcal （會肥死）。

就這樣。下次如果要擋酒除了可以用「肝不好」（反正都不好了，喝吧！）、「要開車」（我幫你叫計程車！）、「老婆會不開心」（離婚、離婚！）當藉口，也可以拿「這熱量很高」、「老子在減肥」試試看。我自己試過一次了，同桌的人都可以諒解。

尤其遇到那種明明不太熟、教育程度低又自以為很能炒熱氣氛的垃圾來勸酒、灌酒、逼酒時，起碼多一個讓惡人退散的理由。

親愛的財政部國庫署官員您辛苦了，一套四則的警語都已備妥：

• 飲酒過量，有害健康。
• 酒後不開車，安全有保障。
• 飲酒過量，害人害己。
• 未成年請勿飲酒。

站在社會行銷的立場，我剛剛想到幾個新的警語，不過還沒有經過政府核准，不知各位官爺下次可否建議廠商標示，這比有害健康、害人害己更有說服力哦。

• 飲酒過量，容易肥胖！
• 喝多少、胖多少！
• 想要減肥請勿飲酒！
• 飲酒過量，胖人胖己。

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單打獨鬥減肥，不吃藥、不打針、不吃代餐，只好上網找免費的資料。老美這麼胖，減肥產業發達，資料也十分豐富，只要懂幾個相關的單字，就能夠加速減肥啦！

減肥

• slim 減肥
• diet, dieting 節食
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• cyberdieting 網路減肥（看這個Blog的人就是了）
• weight Loss 減重
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• current weight 現在體重
• goal weight 目標體重
• physical activity 運動
• fitness 健身
• Yo-Yo syndrome 溜溜球症候群（復胖後增加更多脂肪）
• lifestyle 生活形態

體態與疾病

• obesity 肥胖
• overweight 過重
• underweight 過輕（這是什麼東西？）
• diabetes 糖尿病

減肥手段

• weight loss surgery 減肥手術
• obesity surgery 減肥手術
• bariatric surgery 減肥手術
• LCD, low calorie diet 低熱量減肥（1000-1500 kcal/day）
• VLCD, very low calorie diets 極低熱量減肥（500 - 1000 kcal/day）
• diet pills 減肥藥
• artificial sweeteners 代糖
• meal replacements 代餐
• diet entrees 減肥餐
• appetite suppressants 食慾抑制劑
• weight loss camp 減肥夏令營（天哪！我也想賺！）

飲食與熱量

• low-calorie 低卡
• low-carb 低碳水化合物
• low-fat 低脂
• energy imbalance 熱量失衡
• nutrition 營養
• nutritionist 營養師
• dietitians 營養師
• fat 脂肪（滾！）
• calorie 卡路里
• protein 蛋白質
• cholesterol 膽固醇

評估

• BMI, body-mass-index 身體質量指數
• BIA, bio-electrical impedance 體脂肪
• BMR, basal metabolic rate 基礎代謝率
• waist circumference 腰圍
• WHR, waist-hip ratio 腰臀比

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你從來不會知道，原來減肥這件事情，會有那麼多附加效應。

前一陣子很多人爭論誰才可以用「全民」、誰又能夠宣稱自己代表「兩千三百萬人」，反正教改失敗，大家數學都不好，邏輯也沒教，明明都只有六百四十多萬票，卻傻得以為自己可以言必稱天下。

我最近才發現，台灣最大的族群不是藍、不是綠，而是胖。胖是什麼顏色呢？胖了會有脂肪肝，肝若不好，人生是黑白的，所以呢，胖應該是黑白的。

默默胖了十年，之前因為從來沒有認真減肥，也很少留意肥胖這件事。但據說台灣十八歲以上的人口，有一半體重超過BMI 23，BMI 27以上的也超過10%。放眼全球，吃得好、體重過重的人也比三餐難以溫飽的人要多。

人就是這樣，以前沒有留意的事情，就不會發現。但是開始留意之後，才發現胖子到處都有。今天部門去外面Kick-off，中午吃自助餐時想要去拿冰淇淋，突然發現排我前面的一個胖子，拿兩球；另一個沒有那麼胖的胖子，一球。我只能輕輕的用杓子刮一下，拿了大概半個龍眼的大小，吃到嘴裡一點感覺也沒有。我BMI已經低於26了，才不跟你們一國呢！

就因為台灣胖的人有這麼多，所以關心減肥的人絕對要比死忠挺扁或死忠倒扁的人要多很多。吃自助餐、拿點心的時候，只要講兩句卡路里、熱量，絕對比問「有沒有匯款？」或「星期天有沒有空？」有更多人答腔。不論是曾經減肥成功的、失敗的、正在減肥的，全部都可以立刻聊開，然後分享各種減肥的方法與經驗。

這一個多月下來，才發現周遭有減肥經驗的人真是多到不行，即便是現在看起來很瘦的同事，也能夠跟你談他之前減肥的經驗，或是想要更瘦。之前曾經看過一篇文章，談到辦女性雜誌只要有四種主題就一定能賣，其中一種就是減肥，這下我相信了。如果我有一天要創業，我一定會認真考慮跟減肥相關的行業。（圖表減肥法？減肥2.0？）

最讓我驚訝的是，周遭有業務往來的同事中，算了算，已經有5條窈窕美帶子了。而且，每個買的人都還沒有瘦下來，又開始討論騎馬機了 XD

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熱量 (大卡)		身高
		135	140	145	150	155	160	165	170	175	180	185
體 重	30	1250	1260	1280	1290	1300	1310	1320	1330	1340	1350	1360	30
	32	1280	1290	1300	1310	1320	1330	1340	1350	1360	1370	1390	32
	34	1300	1310	1320	1330	1340	1350	1360	1380	1390	1400	1410	34
	36	1320	1330	1340	1360	1370	1380	1390	1400	1410	1420	1430	36
	38	1350	1360	1370	1380	1390	1400	1410	1420	1430	1440	1450	38
	40	1370	1380	1390	1400	1410	1420	1430	1440	1460	1470	1480	40
	42	1390	1400	1410	1420	1440	1450	1460	1470	1480	1490	1500	42
	44	1420	1430	1440	1450	1460	1470	1480	1490	1500	1510	1520	44
	46	1440	1450	1460	1470	1480	1490	1500	1510	1520	1540	1550	46
	48	1460	1470	1480	1490	1500	1520	1530	1540	1550	1560	1570	48
	50	1480	1500	1510	1520	1530	1540	1550	1560	1570	1580	1590	50
	52	1510	1520	1530	1540	1550	1560	1570	1580	1590	1600	1620	52
	54	1530	1540	1550	1560	1570	1580	1600	1610	1620	1630	1640	54
	56	1550	1560	1580	1590	1600	1610	1620	1630	1640	1650	1660	56
	58	1580	1590	1600	1610	1620	1630	1640	1650	1660	1670	1680	58
	60	1600	1610	1620	1630	1640	1650	1660	1680	1690	1700	1710	60
	62	1620	1630	1640	1660	1670	1680	1690	1700	1710	1720	1730	62
	64	1650	1660	1670	1680	1690	1700	1710	1720	1730	1740	1750	64
	66	1670	1680	1690	1700	1710	1720	1730	1740	1760	1770	1780	66
	68	1690	1700	1710	1720	1730	1750	1760	1770	1780	1790	1800	68
	70	1710	1730	1740	1750	1760	1770	1780	1790	1800	1810	1820	70
	72	1740	1750	1760	1770	1780	1790	1800	1810	1820	1840	1850	72
	74	1760	1770	1780	1790	1800	1810	1830	1840	1850	1860	1870	74
	76	1780	1790	1810	1820	1830	1840	1850	1860	1870	1880	1890	76
	78	1810	1820	1830	1840	1850	1860	1870	1880	1890	1900	1910	78
	80	1830	1840	1850	1860	1870	1880	1890	1910	1920	1930	1940	80
	82	1850	1860	1870	1890	1900	1910	1920	1930	1940	1950	1960	82
	84	1880	1890	1900	1910	1920	1930	1940	1950	1960	1970	1980	84
	86	1900	1910	1920	1930	1940	1950	1960	1970	1990	2000	2010	86
	88	1920	1930	1940	1950	1970	1980	1990	2000	2010	2020	2030	88
	90	1950	1960	1970	1980	1990	2000	2010	2020	2030	2040	2050	90
	92	1970	1980	1990	2000	2010	2020	2030	2040	2050	2070	2080	92
	94	1990	2000	2010	2020	2030	2050	2060	2070	2080	2090	2100	94
	96	2010	2030	2040	2050	2060	2070	2080	2090	2100	2110	2120	96
	98	2040	2050	2060	2070	2080	2090	2100	2110	2120	2130	2150	98
	100	2060	2070	2080	2090	2100	2110	2130	2140	2150	2160	2170	100
		135	140	145	150	155	160	165	170	175	180	185

與昨天的男性上班族所需熱量簡表一樣，都是用Harris Benedict公式所算出來的，年齡設定為30歲。

我現在每天自己設定的門檻是1500大卡，吃起來就已經躡手躡腳、錙銖必較了。我看了一下正常女孩子（160至165公分、55公斤至60公斤）那個區塊，天哪，BMR就只有1600左右了。如果單單靠控制飲食熱量，恐怕一天只能下探1200大卡，一餐400大卡，才能夠在比較短的時間就看到體重變化。雖然不是不可能，不過也挺緊張的。

標籤： diet, 減肥, 熱量

熱量 (大卡)		身高
		150	155	160	165	170	175	180	185	190	195	200
體 重	50	1560	1590	1620	1650	1680	1710	1740	1770	1800	1830	1860	50
	52	1590	1620	1650	1680	1710	1740	1770	1800	1830	1860	1890	52
	54	1620	1650	1680	1710	1740	1770	1800	1830	1860	1890	1920	54
	56	1660	1690	1720	1750	1780	1810	1840	1870	1900	1930	1960	56
	58	1690	1720	1750	1780	1810	1840	1870	1900	1930	1960	1990	58
	60	1720	1750	1780	1810	1840	1870	1900	1930	1960	1990	2020	60
	62	1750	1780	1810	1840	1870	1900	1930	1960	1990	2020	2050	62
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	70	1890	1920	1950	1980	2010	2040	2070	2100	2130	2160	2190	70
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	86	2150	2180	2210	2240	2270	2300	2330	2360	2390	2420	2450	86
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	94	2280	2310	2340	2370	2400	2430	2460	2490	2520	2550	2580	94
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	100	2380	2410	2440	2470	2500	2530	2560	2590	2620	2650	2680	100
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	104	2440	2470	2500	2530	2560	2590	2620	2650	2680	2710	2740	104
	106	2480	2510	2540	2570	2600	2630	2660	2690	2720	2750	2780	106
	108	2510	2540	2570	2600	2630	2660	2690	2720	2750	2780	2810	108
	110	2540	2570	2600	2630	2660	2690	2720	2750	2780	2810	2840	110
	112	2580	2610	2640	2670	2700	2730	2760	2790	2820	2850	2880	112
	114	2610	2640	2670	2700	2730	2760	2790	2820	2850	2880	2910	114
	116	2640	2670	2700	2730	2760	2790	2820	2850	2880	2910	2940	116
	118	2670	2700	2730	2760	2790	2820	2850	2880	2910	2940	2970	118
	120	2710	2740	2770	2800	2830	2860	2890	2920	2950	2980	3010	120
		150	155	160	165	170	175	180	185	190	195	200

控制熱量這種減肥法的基石就是基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate），也就是說，每個人依照性別、身高、體重、年齡、種族、體型等等的不同，每天需要的最低熱量（躺著不動當廢人的狀態）都不同。其中最大的影響就是性別與體重，其次是身高、年齡等等。算出基礎代謝率之後，再依照每個人平常工作、活動的狀態，可以再乘上一定的數值，這樣就可以算出每個人大致上每天需要多少熱量。

依照理論，每天吸收熱量扣除運動消耗的熱量後，如果超過需求，就會變胖；vice versa。

後來查查資料，才知道BMR研究者眾，有非常多的算式，但我測試了4種之後，發現除了最簡單的「體重X卡路里」與其他3種差異很大之外，其他複雜的3種差異都不大，所以我還是決定用老牌子的Harris-Benedict Equation。

因為最近詢問「我每天要吃多少熱量」的親友也越來越多，所以先製作一個簡表，方便大家查閱。這張表是採用Harris Benedict公式所算出來的，年齡設定為30歲、整天坐著很少運動的上班族。

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標籤： diet, 減肥, 熱量

我們公司地靈人傑，這不用說，大家都知道。地靈，是說離肯德基、麥當勞這兩大熱量工廠都很近，肯德基就在樓下，颱風天大家不願意離開大樓，所以整間辦公室都會瀰漫炸雞的油味，左邊一桶6塊的、右邊一桶9塊的。麥當勞，則在斜對面，如果走地下道，一分鐘可達。因為這樣優美的環境，所以辦公室天天可以看到有人吃麥當勞或肯德基的各種套餐，雖然大家上班都講中文，可是卻很有美商的調調。

人傑呢，就是說有些同事天天這樣吃，但都不會胖。跟我不一樣。我老了，代謝差，沒辦法。

說來麥當勞還是比較老實的，台灣的網站上可以很容易找到所有產品的熱量。但是看過了麥胖報告（Super size Me）後，為了警惕自己，所以我還是將所有套餐的熱量全部整理了一下，也供減肥同好參考。

這些套餐當中，麥香魚最低了，假設飲料點健怡可樂，就只剩下6百多大卡。如果再把薯條請朋友、同事吃，這樣就只有3百多大卡。

令人驚訝的是，台灣麥當勞熱量最高的漢堡是酥嫩雞腿板烤米香堡，高達580大卡，比大麥克還高。當然，我前一陣子去美國吃的Double Quarter Pounder熱量就更高了，一個漢堡裡面兩塊厚實的漢堡肉，好吃又容易飽，加上起司，一個熱量就有 730 大卡，不知道台灣什麼時候開賣呢？等我瘦下來之後，還挺想吃兩個來好好犒賞自己一下呢！

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這幾天親友幾乎都不問我新聞或網路的事情，因為他們都迫切想知道某某食物的熱量。

當然我也沒那麼強，大腦容量有限，背不了太多東西。以下是網路上找到的一些食物熱量表，每天配合早午晚餐各看一次，久了之後大致上會有一點點「感覺」吧？！

• 食品成分表(衛生署食品衛生處，都是每100公克的熱量)
• 食物熱量表(Health House)
• 食物熱量表(Twig)
• 食物熱量表(Yahoo!奇摩)
• 食物熱量表(Clearsol，特別推薦零食類）
• 食物熱量表(肥胖研究協會)
• 食物熱量飽足感表(Solohas)
  
• 肯德基（中文官方網站找不到，英文的有PDF檔案及計算機）
• 麥當勞
  • 早餐
  • 主餐
  • 點心
  • 冷飲
  • 熱飲
  • 醬料

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寫部落格有一件有趣的事情。

我的部落格推估有2000至4000人訂閱（我用Bloglines訂閱人數回估的），平均一下就算3000人吧，加上零星上來逛的，Readership頂多就4000人。但這4000人中，有多少是埋伏在我四周的親朋好友同事呢？他們看我的Blog幹嘛呢？

最近開始減肥後，也Blog上寫了一些相關的經驗。過沒多久，就開始有人透過MSN向我詢問減肥相關事宜。顯然這種「親友讀者」並不少，難怪總覺得怎麼寫都沒有社會影響力。

轉眼間已經減肥快7週啦（賀7公斤達成），周邊的親友大概有很多人已經從「讀者」變成「追隨者」，偷偷摸摸的開始減少每天攝取的熱量（但不減少食量）。

昨天晚上基隆的T讀者透過MSN跟我說，他自己控制熱量一週，嘿，也瘦了1.5公斤，不吃藥、不打針、不針灸、不手術、不挨餓，更重要的是，不運動，就少喝一些含糖飲料、注意自己的熱量，一週後1500克就離他而去。沒想到我就寫那幾篇文章，也能夠幫助其他人減重，實在是功德啊！（耳邊傳來暮鼓晨鐘與木魚的聲音，叩叩叩叩叩叩叩叩叩……）

T讀者表示，這篇文章（或這篇？）中提到麥當勞的熱量最讓他感到驚訝。是啊，都市白領若想要輕鬆減肥，有些地方除了借廁所之外，平常不要隨便走進去啊，Keroro請人代買就好了。別人買薯條回辦公室吃，你吃一根意思意思，細嚼慢嚥，體會馬鈴薯溫厚與蕃茄醬純樸互相激盪的豐富層次感；同事買炸雞要跟你分享，只要撕拇指大小的一塊，也夠滋味無窮了。

在此順便敬告另一位有看Blog又有跟我通MSN的Z讀者，你這種「以為控制了食量但其實沒有算熱量」的吃法，是不太容易瘦的，甚至可能食量減少但熱量增加，不瘦反胖，桃花落光的。

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之前寫了很多次7-ELEVEn買來組合的低熱量減肥餐，很多朋友紛紛從MSN Messenger問我：「有沒有別的組合？」「可不可以寫7-ELEVEn之外的便利商店？」

可以。

我自己沒有半張統一或統一超的股票（嗯，可以考慮買看看），只是我們辦公室周圍最近的超商都是7-ELEVEn，全家雖然有兩家，但都比較遠一點。

但為了服務讀者，我今天中午還是遠征其中一家全家便利商店，可惜啊可惜，那家的貨真的不多，我沒有買到沙拉。看了一下，只好選擇我也曾經在7-Eleven買過的「中國風便利超商減肥組合餐」，即熟水餃（約220大卡）及大碗的皮蛋瘦肉粥（同樣也是200多大卡），兩個加起來約450大卡，吃起來也很飽哦，嗝～～



從全家回公司的路途中會經過麥當勞，麥當勞最近又找了王力宏拍了黃綠紅的廣告，王力宏塞兩塊麥克雞塊給小鬼的那一段很有趣。廣告好玩，黃綠紅套餐熱量也很高，九塊麥克雞塊加上中可樂、中薯條，1090大卡。售價110元。

如果改成大薯條跟大可樂，1320大卡。就算把兩塊麥克雞塊分給兩個小鬼一人一塊，還是有1190大卡，天哪！

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6月中開始打算減肥，但因工作繁忙，所以一直沒有去買電子體重計。一直到7月1日下午才搬了一台回家，穿衣服一量，怪怪，超過98公斤，我是被什麼不乾淨的東西附身了嗎？

睡前穿少一點再量，還是有96點多，不行，這樣下去怎麼得了！馬上上網找了許多減肥的軟體灌到Palm PDA中，看了一些網路上的減肥資料，當下立斷從7月2日趁著星期天Kick-off。

當時決定兩個 Milestone ，9月底目標是85公斤，12月底80公斤。這個Project很單純，KPI就是減少的體重。回頭檢視SMART目標法：

• Specific：就是減肥到80公斤
• Measurable：體重計買來好玩的嗎？
• Achievable：少15公斤一定可以達成！
• Realistic：Q3-10公斤、Q4-5公斤，每週平均都不到1公斤。
• Time：6個月！

既然看起來沒問題，根據計算，我如果9月底要「瘦」到85公斤，那就每天只能攝取1500大卡。反正少吃熱量不會死，就試試看吧！7月2日早上的起點是95.8公斤。

經過了同事眼中「飲食習慣怪異」的一個月（這個100大卡，不能吃；那個200大卡，不能吃）後，終於在今天早上，電子體重計開始在90.8與91之間閃爍不定（可惜身體怎麼搖晃都無法固定在90.8），耶，5公斤達成。

因為每天早上、晚上都量體重，所以發現一個有趣的現象。原本以為開始控制熱量後，體重會是這樣下降：



或者，這樣下降：



但實務上觀察的結果，大約是每隔5天或7天就會到達一個新低點，但之後幾天都會超過這個新低點，然後又開始探底，所以體重雖然整體而言是下降，但浮動的程度可以高達2公斤。



當然，5公斤只有達成目標的1/3，連第一個 Milestone 都還沒達到，所以同志仍須努力。

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比這個再低，我看身體也會不正常。

找一個250卡以下的三明治，圖中範例是7-11號稱228大卡的總匯三明治，吃一個差不多能夠半飽（份量挺夠的），一個和風沙拉（醬不要全加），一碗乾燥沖泡的湯。

全部加起來剛剛好300大卡左右。女生吃應該可以當完全的一餐，男生大概會比較快餓，但如果拿來當晚餐，或許還算不錯的選擇。

假設一天三餐都這樣吃，那一天就只有1000大卡不到了。

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講那麼多，其實只是「烤」馬鈴薯的啦～～

昨天去公司對面的頂好補充「速食湯」，看到生鮮區一顆一顆馬鈴薯正在努力地向我使眼色。可惜昨天上午就已經買齊一整天的「便利商店減肥餐」，所以只好跟馬鈴薯說：「等我，明天就帶你們走。」

今天果然去買了三顆馬鈴薯。切半、灑一點點鹽、加上低脂的起司，放進微波爐，只要幾分鐘就有「歐式鄉村風格的樂活養生減肥餐」了 :p

馬鈴薯熱量不高，每100公克大約7、80大卡，跟香蕉差不多。可惜頂好除了鮮魚區之外沒有磅秤，我又不想吃「魚香烘土豆」，只好假設每顆150克。如果以150克計算，兩顆就是300克，只有240大卡。一片低卡的起司37卡，撕成4小片放在切半的馬鈴薯上，這樣合計不到300卡。



這樣的晚餐挺便宜的。3顆馬鈴薯只要35，2顆只要23塊多。起司一片大約7元，在公司微波，所以電不用錢，總計大約30元。不過呢，我是那種為了完成某件小事會在周邊花很多錢的人。今天晚上為了這些馬鈴薯，又買了可微波的保鮮盒、刀子一把、低鈉鹽一盒、起司一包，結帳時總計 331元，哈！

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很多會胖的人，其實不是因為運動少或活動少，而是吃太多。早餐吃完了吃「早點」（早上的點心），午餐吃完了之後又吃下午茶，桌上、抽屜全都是高熱量的零食，自己吃完了，同事還會餵食。吃飽了零食會口渴，口渴了就喝含糖（還有很多熱量）的飲料。是的，有時候你吃零食的時候會彷彿聞到香跟鳳梨的味道，這種前世今生的感覺讓你偶爾懷疑，自己上輩子是不是曾經參加過三峽的祭祀活動？

這種「被豬附身」型的肥胖，應該是很多上班族的主要肥胖樣態。一旦開始減肥，首先遇到的瓶頸應該就是正餐時間之外嘴饞該怎麼辦？總不能睡覺吧？！不吃會難過，吃了又會胖，這種掙扎的情緒應該可以排上「人生十大難題」的前幾名。

如果平常已經習慣喝有糖的飲料，突然完全用水或茶替代，很多人應該會覺得生不如死、不如胖死。當然，長期而言，喝純水當然健康很多，不過這不是一天兩天能夠改變的習慣，在還沒有成功之前，只能推薦喝幾乎沒有熱量的健怡可樂。很多人跟我說健怡不健康，沒辦法，我的豬腦會一直下達「我要喝甜的」這樣的指令，要應付豬腦又不含熱量，也只能靠健怡。



下午如果感覺嘴饞，就是嘴巴還沒有脫離口腔期，希望有些東西在口腔內的話，我覺得海苔算是不錯的選擇。一小包海苔只有3大卡左右的熱量，就算你再會吃、再想吃，10包一定也會膩死，在膩死之前，總共只攝取了30大卡，很健康。如果你吃金莎巧克力，很抱歉，一顆就要65大卡（我可以一口氣吃3顆），如果拿一條士力架，280大卡馬上吃下肚。比較起來，一包 3 大卡的海苔算是十分友善的零食了。

肚子如果真的餓了，我還是推薦去泡一杯乾燥的湯，一包才30大卡，起碼可以緩衝一下飢餓難耐的情緒，勇敢的撐到晚餐時間。

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我從7月2日開始減肥，迄今18天，體重大約少了3公斤，差不多以一週一公斤的速度在降低，以體重管理的標準來看，算是非常標準。

這次減肥採用的是科學減肥法，不吃藥打針抽脂、不用窈窕美帶子，完全只有控制每日進出的卡路里。根據計算，我如果90天要瘦10公斤，每天就只能吃1500大卡，一天如果吃三餐，每餐只有500 Kcal。

根據多日的研究、搜尋，目前發現這樣的組合最容易取得、美味、吃得飽，而且熱量還不到500千卡。

• 湯是味全鮮Soup系列的，不管是菠菜蛋花湯、紫菜蛋花湯或青菜豆腐湯，熱量都在35大卡以下。
• 沙拉基本上只要不加醬料，熱量趨近於0，但我不屬兔、牛、雞，沒有醬料沙拉我真的吃不下。便利商店的沙拉大部分都有千島醬，一包約150大卡，只要加一點點，就能夠控制在50大卡以下。
• 焗烤洋芋肉醬筆管麵是我在7-Eleven發現的超級商品，標示只有380大卡（統一希望你沒有標錯啊），好吃又有飽足感。

這三樣東西吃起來非常豐富，但是總熱量不到500大卡，價格大約100台幣。中午12點半吃，我大概要到下午4點多才會感覺到餓。

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美國連鎖的三明治（或潛艇堡）Subway據說可以減肥，相信很多人也看過Subway減肥代言人Jared Fogle的廣告就掛在玻璃門上面。

Subway一直有意無意地暗示吃Subway三明治可以減肥，因為跟其他競爭對手如麥當勞等等比起來，Subway三明治「看起來」熱量、脂肪要比其他速食業者低很多。有多低呢？

根據Subway的資料，幾款比較低的有：

• 燒烤牛肉（Roast Beef） 223大卡
• 火雞胸肉（Turkey Breast）223大卡
• 火腿（Ham）223大卡

沒錯，根據我減肥一週以來的經驗，一餐223大卡真是非常非常的低。但是，我去年曾經連吃幾週的Subway，卻發現怎麼吃，肚子都絲毫沒有什麼變化。今天中午游泳完又吃了Subway，才赫然發現Subway的數據還有「小字附加條款」的，因為這些輕盈的數據是：

Subs with 6 grams of fat or less include Italian or wheat bread, lettuce, tomatoes, pickles, onions, green peppers and olives.

也就是呢，這些低卡的數據是不包含：

　起司　：60大卡
　油　　：45大卡
　芥末　：5大卡
＋美乃滋：110大卡
—————————————
　　合計：220大卡



當然，這220加上223，「不也就443嗎？」你說的沒錯。不過跟熱量工廠麥當勞比較起來呢，麥當勞的麥香雞（440）、麥香魚（330）、勁辣雞腿堡（430）也不過這樣而已。

如果你不幸在結帳的時候，決定加35元買套餐，然後跟我今天中午想的一樣，拿片看起來比迷你包Lay's洋芋片健康的手工餅乾的話，噹，請再加上220大卡左右。哦，別忘了小杯可樂還有150大卡。

全部加起來，如果點了那些「超級低卡」的潛艇堡，但是所有美味佐料都不放棄，又補上「套餐」的話，總共是813大卡。平心而論，一份套餐813大卡，跟麥當勞大麥克餐（BigMac + 中薯條 + 中可樂）的1040比起來還是低「一點」，但這麼高的熱量，「慢食」大概還有可能，慢活、樂活，想都別想了。

如果真想在Subway吃到低卡的餐點，當服務人員問要不要全加的後，請記得說「不要芥末、不要美乃滋、不要油」（至於要不要45度角甩手三次就看你自己了），而且千萬不要加點套餐，這樣還有機會一餐只吃300大卡。Jared Fogle說他連起司都不要了，但我實在不想放棄，反正才60大卡，沒關係；芥末只有5卡，我看保留也沒有關係。

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李怡志是教育工作者、資訊圖表繪製者、姓名研究者、非營利工作者、網路新聞工作者與文字工作者，如果您對這個Blog或這個人有任何意見，都歡迎來信建議。

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